今日廈門市教育局發布了2009年中招體育考試工作方案。從方案看，今年的考試項目與去年一樣，必考50米跑；選考項目為立定跳遠、一分鐘跳繩(二選一)，擲實心球、引體向上(限男生)、一分鐘仰臥起坐(限女生)(按性別選一項)。但滿分值卻從去年的12分增至15分，每項滿分增至5分。另外，相應項目的評分標準也有變化，對考生高分的要求提高。

　　4月22日就要開考，考前一個月如何進行各項鍛煉、爭取拿到高分？《學堂》記者采訪了一線老師為你支招。

　　訓練招數

　　50米跑：多練起跑，多聽口令

　　湖濱中學體育備課組組長葉悅老師去年就曾擔任過體育中考的裁判。她觀察后發現，有不少考生在聽到電子儀器內發出“各就位，預備，跑”的口令后頓了一下。就這短時間的遲疑，就會有0.1—0.2秒的差距，而分數則可能拉開1分。因此，葉悅老師強調平時訓練一定要掌握好起跑姿勢，切莫因為這短短的時間而在分數上拉開差距。在這最后一個月里，要多練起跑，多聽口令。

　　如何提高速度？

        葉悅老師說，往往有考生在臨近終點時會減速通過，這無形中又增加了零點幾秒的時間。她建議在整個過程中保持沖刺速度，不能停下來。同時，加強短距離加速跑：考試要求跑50米，訓練時則要跑60—80米，這有助于在考試中保持住最后沖刺的狀態。

　　對于50米跑，雙十中學體育組組長、廈門市體育學科帶頭人林清港老師認為除加強短距離跑訓練以外，考生還可在斜坡上練習順風跑和“爬坡跑”。林清港建議腿部力量不夠的學生多進行負重跑、高抬腿以及跳臺階等練習。

　　跳繩：每天分時段，多組訓練

　　雙十中學在中考體育方案出臺后便制定了新的“復習計劃”。林清港老師介紹說，3月16日—4月10日為第一階段，在這段時間里，考生可加大運動量進行訓練；而4月10日—18日為第二階段，考生可進行補缺補漏，對薄弱項目進行專項訓練，保證多拿分；18日后便是調整期，運動量要逐漸減小。

　　“只要是考試要求在1分鐘內完成的項目，學生在平時練習時都要掐準時間，以時間來計算。”林清港老師以跳繩為例，建議考生每天進行2—6組訓練，可早上2組、傍晚2組、晚上2組。而到臨近考試的一周左右時間里，因人而異，運動量可適量減少。

　　從去年的跳繩考試來看，考試時用的是計時繩要比平時練習用的普通跳繩來得重，葉悅老師說，考生平時訓練時要注意到這一點，同時要做好心理準備，鎮定地面對不同的器材。

　　仰臥起坐：姿勢標準，搶分關鍵

　　葉悅老師認為，姿勢是否標準決定了考生在這個環節能否拿到好成績。考試中，考生的肩部位置和肘關節位置各有一個電子感應器，當考生碰到這兩個感應器時會聽到“滴”的聲音，而聽到兩聲“滴”后，才算完成了一個。如果姿勢不標準，電子感應器則感應不到；沒有提示音，則不計數。

　　林清港老師建議考生仍要把握好時間。“數數今天一分鐘做了幾個，明天一分鐘做幾個，這樣才能提高。”第一階段里，考生每天可進行2—6組訓練。第二階段，可減少為2—4組。18日后，則可逐漸減少，以保證體能。早上起床之前、晚上睡覺之前把握時間堅持訓練，且練習時注意正確的姿勢；在家時，可與文化科作業交替進行。作業寫累了，進行一分鐘仰臥起坐練習，這樣既不影響功課，又能加強體育鍛煉。

　　實心球：講究姿勢，熟能生巧

　　實心球不是純力量型的項目，要求一定的技巧性。林清港老師強調，熟能生巧。因場地需要和安全問題，訓練多在學校、在老師的指導下進行。動作熟悉了，45度角的角度準確，成績提升不難。

　　實心球對腰部力量、背部力量、手臂力量都有要求。林清港老師建議：一、仰臥起坐可練習腰部力量；二、趴在海綿墊上，雙手放在頭上方，背往上提，能很好地提高背部力量；三、負重、雙手背靠肋木拉橡皮筋等可加強手臂力量。

　　投擲姿勢也很重要。葉悅老師說考生要注意出手時球的高度，要懂得如何發力。另外，考生在扔完球后要注意別踩線犯規。考前可以做幾下俯臥撐，這樣能令手臂的肌肉緊縮，有助于力量的發揮。

　　立定跳遠：多跳多跑，動作協調

　　這是一個注重下肢力量的項目，因此考生平時尤其要注重下肢的鍛煉。另外，立定跳遠時，還要注意動作協調。雙手臂要用力向上擺，人體騰空后向前上方運動，這樣才能跳得遠。

　　林清港老師和葉悅老師都建議學生在訓練中進行跨步跳、蛙跳、雙腳起跳摸高、負重(小杠鈴、啞鈴)半蹲跳、快速半蹲跳、沙地半蹲跳、海綿半蹲跳等練習。如果遇到下雨天不方便到戶外的情況，還可以跑跑樓梯。

　　引體向上：提高臂力，貴在堅持

　　這是男生選項，是純力量考核，得靠多練習提高臂力。林清港老師建議，動作要標準：雙手正握、垂直。每天進行2-6組練習，一口氣做到不能做為止，休息一兩分鐘再繼續，貴在堅持。葉悅老師建議通過舉啞鈴、做俯臥撐等來練習上肢力量。

　　葉悅老師提醒，考前要控制運動量，運動不可太激烈，不要受傷、拉傷韌帶。由于正式考試是三項連考，消耗體力較大，因此，考前可進行適應性模擬測試。

　　此外，考生這段時間高強度練習時，家長應多關注孩子的營養，補充蛋白質、脂肪、維生素等。而在考試當天，考生一定要記得帶水或果汁，或適當放幾粒巧克力、糖果在包里，以補充能量。

　　特別提醒

　　鍛煉形式可多種多樣

　　初三學生可利用每天大課間針對每個項目進行訓練。比如跑步，男生練引體向上，女生練仰臥起坐，平時人手一根跳繩，使鍛煉不僅僅是為了應付考試。

　　體育鍛煉的方式有很多，學校可安排迎面接力、游戲、小型運動競賽等活動，讓學生樂于接受。

　　對于體育底子差、肥胖的孩子，要加強心理疏導，鼓勵他們堅持鍛煉，激發他們的潛能。心理因素很關鍵，平時測試拿滿分，一旦換場地、換器材就無法適應、發揮不好的學生不少。因此，在平時的教學中，老師要注意引導，使學生做好迎戰的心理準備。

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