寒假是孩子們最快樂的假期，但也頗令家長們頭疼。相對于規律的學校生活，回到家里的孩子們在飲食上往往不能節制，而春節偏偏又是一個大吃大喝的節日。此外，北京冬天的室外溫度低，孩子們連最基本的體育課也沒有了，運動量更是難以得到保障。如何才能避免寒假成為造就小胖墩們的季節？家長宜盡早開始，為孩子們制定一份假期飲食、運動計劃。

　　【運動篇】

　　每日“動”好1小時，睡夠9小時

　　國家體育總局體科所越野行走運動首席講師趙之心表示，假期中的兒童更應該運動，而且還要讓孩子“動”得開心。

　　每天應保持30分鐘到1小時左右的運動時間。此外，還務必保證規律的作息時間。晚睡不僅影響正常的發育，還會影響激素的分泌導致肥胖率明顯升高。運動1小時，睡眠9小時是假期兒童理想的作息時間。

　　其次，應該選擇兒童喜歡的運動方式。“給孩子安排的運動項目不要太枯燥，只要孩子喜歡就行，以玩好為目標。冬季可以安排一些冰雪類的戶外運動，有條件的也可以去游泳。還可以報一些孩子喜歡的運動課，如籃球、足球等球類運動。重點在于培養孩子的興趣，利用假期時間養成良好的運動習慣。”趙之心表示，青少年運動應以有氧運動為主。

　　最后，還應該注意運動的量。應該循序漸進，可以從短時間運動開始，逐漸增加運動量和運動時間。早期應該避免劇烈運動，以免兒童運動后食量突然增大。

　　【飲食篇】

　　合理搭配三餐控制兒童肥胖

　　國家二級營養師、中國營養聯盟副秘書長王旭峰表示，首先要讓孩子養成按時按量有規律進食的好習慣。保證一日三餐攝入均衡營養是控制兒童假期體重的基礎。

　　中國居民膳食平衡寶塔的分類方法把食物分為谷類、蔬菜、水果、肉類和奶類。食用兩類或少于兩類就算早餐質量差，食用其中3類則為質量較好，如果能食用夠4類則為營養充足。中餐和晚餐也都要保證孩子吃夠谷類，搭配適量肉類和蔬菜，同時可以根據具體情況為孩子適當加餐，補充一些堅果、水果、牛奶及雜糧食品。

　　另外在日常生活中的一些小習慣對于控制兒童體重也非常重要：

　　1、要求小孩兒多吃一些含纖維素或非精細加工的食物，比如粗糧、蔬果的果皮等；

　　2、家長不應該鼓勵孩子進食高熱量，高脂，體積小的食物。盡量避免食用油炸食物，軟飲料，西式快餐，甜食，奶油制品等；

　　3、教育孩子在吃飯時把食物切成小塊，減慢進食速度，小口進食；

　　4、吃飯時間不要過長；

　　5、教會孩子如何正確選擇食物，現在兒童外出就餐的機會增多，家長應該鼓勵孩子在生活中獨立選擇健康的食物。

　　飲品推薦

　　軟飲料是兒童膳食中熱量的重要來源，尤其是假期，孩子在家里經常是飲料不離手。如果家長能為孩子準備一些健康的飲品則對孩子的飲食結構調整有很大的幫助。

　　冰糖山楂水

　　從超市購買生山楂若干，煎水，在室溫下晾涼。根據口味可以搭配一些冰糖，即可制成解渴去燥的飲品。

　　酸甜楊梅湯

　　把楊梅沖洗干凈后用淡鹽水浸泡20分鐘，去核取果肉再用適量白糖腌制40分鐘。把腌好的楊梅肉和汁用大火煮開，加適量的冰糖，轉小火熬煮。10分鐘后擠入半個檸檬的檸檬汁。關火晾涼后即可飲用。

　　蜂蜜黃瓜汁

　　黃瓜洗凈后，切成小段，放入攪拌機中攪拌。往攪拌后的黃瓜汁中加入適量的牛奶和蜂蜜，攪拌均勻�？紤]到口感還可以再加入一些冰塊飲用。

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